Körperfett-Rechner
Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode schätzen.
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geschätzter Körperfettanteil (US-Navy-Methode)
Wie funktioniert die US-Navy-Methode?
Die Formel wurde 1984 von Hodgdon und Beckett am Naval Health Research Center der US-Marine entwickelt. Sie schätzt den Körperfettanteil allein aus Körpergröße und Umfängen: bei Männern Hals und Taille, bei Frauen zusätzlich die Hüfte. Waage, Kaliper oder Messgerät brauchst du nicht – nur ein flexibles Maßband. Der Rechner verwendet die metrische Fassung der Formel, alle Eingaben sind also in Zentimetern.
So wird gerechnet
Männer: Körperfett in % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(Taille − Hals) + 0,15456 × log10(Größe)) − 450.
Frauen: Körperfett in % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(Taille + Hüfte − Hals) + 0,221 × log10(Größe)) − 450.
log10 ist der Zehnerlogarithmus. Der Ausdruck in der Klammer schätzt die Körperdichte; der Teil „495 ÷ Dichte − 450“ ist die Siri-Gleichung, die aus der Dichte einen Fettanteil macht. Der Rechner zeigt das Ergebnis mit einer Nachkommastelle. Ist die Taille nicht größer als der Hals (bei Frauen: Taille plus Hüfte nicht größer als der Hals) oder kommt kein positiver Wert heraus, erscheint „Bitte Werte prüfen“.
Beispiel mit den Vorgabewerten
Voreingestellt sind: männlich, 175 cm, Hals 38 cm, Taille 85 cm. Taille minus Hals ergibt 47 cm. log10(47) ≈ 1,6721 und log10(175) ≈ 2,2430. Der Nenner ist 1,0324 − 0,19077 × 1,6721 + 0,15456 × 2,2430 ≈ 1,0601. 495 ÷ 1,0601 ≈ 466,94, minus 450 ergibt 16,94 – angezeigt werden 16,9 %. Wählst du bei denselben Werten „weiblich“, fließt die Hüfte mit 95 cm ein und der Rechner zeigt 26,8 %.
Ein zweites Beispiel
Eine Frau mit 165 cm, Hals 32 cm, Taille 70 cm und Hüfte 95 cm: Taille plus Hüfte minus Hals ergibt 133 cm. Mit log10(133) ≈ 2,1239 und log10(165) ≈ 2,2175 wird der Nenner 1,29579 − 0,35004 × 2,1239 + 0,221 × 2,2175 ≈ 1,0424. 495 ÷ 1,0424 ≈ 474,86, minus 450 ergibt 24,86 – angezeigt werden 24,9 %.
Schritt für Schritt
- Wähle das Geschlecht. Bei „weiblich“ erscheint zusätzlich das Feld für den Hüftumfang.
- Trage deine Größe in Zentimetern ein.
- Miss den Hals direkt unterhalb des Kehlkopfs, das Maßband leicht nach vorn abfallend, ohne den Nacken anzuspannen.
- Miss die Taille: Männer waagerecht auf Höhe des Bauchnabels, Frauen an der schmalsten Stelle. Entspannt ausatmen, Bauch nicht einziehen.
- Frauen messen die Hüfte an der breitesten Stelle des Gesäßes.
- Lies den geschätzten Körperfettanteil ab. Für Verläufe immer zur gleichen Tageszeit und an denselben Stellen messen.
Typische Werte
Die Tabelle zeigt, wie stark der Taillenumfang das Ergebnis bestimmt. Gerechnet mit genau der Formel des Rechners – links für einen Mann mit 175 cm und 38 cm Halsumfang, rechts für eine Frau mit 165 cm, 32 cm Hals und 100 cm Hüfte.
| Taille | Mann (175 cm, Hals 38) | Taille | Frau (165 cm, Hals 32, Hüfte 100) |
|---|---|---|---|
| 75 cm | 8,4 % | 65 cm | 24,9 % |
| 80 cm | 12,9 % | 70 cm | 27,4 % |
| 85 cm | 16,9 % | 75 cm | 29,9 % |
| 90 cm | 20,7 % | 80 cm | 32,4 % |
| 95 cm | 24,1 % | 85 cm | 34,8 % |
| 100 cm | 27,3 % | 90 cm | 37,1 % |
Zur Einordnung nennt der American Council on Exercise (ACE) folgende Orientierungsbereiche: Männer 6–13 % sportlich, 14–17 % fit, 18–24 % durchschnittlich, ab 25 % adipös; Frauen 14–20 % sportlich, 21–24 % fit, 25–31 % durchschnittlich, ab 32 % adipös. Andere Tabellen ziehen die Grenzen etwas anders und berücksichtigen teils das Alter – sieh die Bereiche daher als Richtwerte.
Wann brauchst du den Körperfett-Rechner?
Als Ergänzung zum BMI, wenn du wissen willst, ob ein hoher BMI eher an Muskeln oder an Fett liegt. Bei Krafttraining oder einer Ernährungsumstellung, um den Verlauf nicht nur über die Waage zu verfolgen: Sinkt der Taillenumfang, sinkt auch der geschätzte Fettanteil, selbst wenn das Gewicht gleich bleibt.
Häufige Fehler und Grenzen
- Messfehler wirken stark: Bei Männern zählt nur die Differenz aus Taille und Hals. Schon 2 cm mehr Taille (87 statt 85 cm) heben das Vorgabe-Ergebnis von 16,9 auf 18,5 %, 2 cm weniger senken es auf 15,4 %. Ein 2 cm dickerer Hals wirkt genau umgekehrt.
- Falsche Messstelle: Wer die Taille mal am Nabel und mal an der schmalsten Stelle misst, vergleicht Äpfel mit Birnen.
- Kräftiger Nacken: Ein großer Halsumfang, etwa durch Krafttraining, drückt das Ergebnis nach unten, ohne dass weniger Fett vorhanden ist.
- Schätzung, keine Messung: Formeln auf Basis von Umfängen können einige Prozentpunkte vom tatsächlichen Wert abweichen. Genauer sind Verfahren wie DXA oder die Unterwasserwägung.
- Nicht geeignet für Kinder, Jugendliche und Schwangere: Die Formel wurde an Erwachsenen entwickelt; in der Schwangerschaft verändern sich Taille und Hüfte aus anderen Gründen.
- Kein Gesundheitsurteil: Der Fettanteil allein sagt nichts über Blutwerte, Fitness oder die Verteilung von Bauchfett aus.
Passende Rechner
Den BMI-Rechner nutzt du für die grobe Einordnung von Gewicht und Größe, der Idealgewicht-Rechner zeigt den Broca-Wert. Deinen Energiebedarf schätzt der Kalorienrechner, die Verteilung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate der Makronährstoff-Rechner. Maße in Zoll wandelt der Längen-Konverter um.
Häufige Fragen
Was ist die US-Navy-Methode?
Eine 1984 am Naval Health Research Center entwickelte Schätzformel, die den Körperfettanteil allein aus Körpergröße und Umfängen berechnet: Hals und Taille, bei Frauen zusätzlich die Hüfte. Das US-Militär nutzt solche Umfangsmethoden, weil sie ohne Geräte auskommen.
Warum wird bei Frauen zusätzlich der Hüftumfang benötigt?
Frauen speichern Fett typischerweise stärker an Hüfte und Oberschenkeln. Die Formel für Frauen bezieht den Hüftumfang deshalb mit ein und arbeitet mit eigenen Konstanten.
Wie genau ist diese Schätzung?
Für den Einzelfall nur grob. Umfangsformeln schätzen zuerst die Körperdichte und rechnen sie dann in einen Fettanteil um, sodass sich zwei Fehlerquellen addieren. Als Verlaufskontrolle mit immer gleicher Messtechnik ist sie dennoch brauchbar.
Worauf sollte ich beim Messen der Umfänge achten?
Miss mit einem flexiblen Maßband direkt auf der Haut, ohne einzuschnüren und ohne den Bauch einzuziehen, am besten morgens vor dem Frühstück. Männer messen die Taille auf Nabelhöhe, Frauen an der schmalsten Stelle, die Hüfte an der breitesten Stelle des Gesäßes.
Welche Körperfettwerte gelten als üblich?
Nach den Orientierungswerten des American Council on Exercise liegen Männer mit 18–24 % und Frauen mit 25–31 % im durchschnittlichen Bereich. Frauen haben von Natur aus einen höheren Anteil an essenziellem Fett, deshalb liegen ihre Bereiche höher.
Warum zeigt der Rechner „Bitte Werte prüfen“?
Die Formel braucht den Logarithmus einer positiven Zahl. Ist bei Männern die Taille nicht größer als der Hals, oder ergibt sich insgesamt kein positiver Fettanteil, ist das Ergebnis nicht sinnvoll. Meist steckt ein Tippfehler oder eine vertauschte Eingabe dahinter.
Warum weicht meine Körperfettwaage vom Ergebnis ab?
Waagen mit Elektroden messen den elektrischen Widerstand des Körpers, der stark vom Wasserhaushalt abhängt. Die Navy-Formel nutzt dagegen Umfänge. Beide Verfahren schätzen auf unterschiedlichen Wegen, Abweichungen von mehreren Prozentpunkten sind deshalb normal.
Kann ich die Formel auch mit Zoll-Werten nutzen?
Nicht direkt, denn die Konstanten im Rechner gehören zur metrischen Fassung. Für Zoll gibt es eine eigene Variante mit anderen Konstanten. Rechne Zoll-Maße vorher in Zentimeter um, ein Zoll entspricht 2,54 cm.