Makronährstoff-Rechner

Wie werden die Makronährstoffe berechnet?

Makronährstoffe sind die drei Energielieferanten der Nahrung: Protein (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fett. Der Rechner teilt dein tägliches Kalorienziel nach einer Prozentverteilung auf diese drei auf und rechnet die Kalorien in Gramm um. So siehst du, wie viel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu deinem Ziel passen – etwa für einen Ernährungsplan oder das Abwiegen beim Vorkochen.

So wird gerechnet

Für jeden Nährstoff gilt: Kalorien = Kalorienziel × Anteil in % ÷ 100. Die Gramm ergeben sich aus den Kalorien geteilt durch den Energiegehalt: 4 kcal pro Gramm bei Protein und Kohlenhydraten, 9 kcal pro Gramm bei Fett. Diese Werte entsprechen den Umrechnungsfaktoren, die in der EU auch für die Nährwertkennzeichnung gelten. Angezeigt werden Kalorien und Gramm jeweils auf ganze Zahlen gerundet. Die drei Voreinstellungen stehen in der Reihenfolge Protein / Kohlenhydrate / Fett, also wie in der Ergebnistabelle.

Beispiel

Mit den Vorgabewerten – 2.200 kcal und „Ausgewogen (30 / 40 / 30 %)“ – ergibt sich: Protein 2.200 × 30 ÷ 100 = 660 kcal, geteilt durch 4 sind das 165 g. Kohlenhydrate 2.200 × 40 ÷ 100 = 880 kcal, geteilt durch 4 sind das 220 g. Fett 660 kcal, geteilt durch 9 sind das 73,3 g, angezeigt als 73 g.

Ein zweites Beispiel

Bei 1.800 kcal und der Verteilung „Low Carb (40 / 20 / 40 %)“ ergeben sich 720 kcal (180 g) Protein, 360 kcal (90 g) Kohlenhydrate und 720 kcal (80 g) Fett. Im Vergleich zur ausgewogenen Verteilung halbiert sich der Kohlenhydratanteil, Protein und Fett übernehmen die frei gewordenen Kalorien. Weil Fett mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm liefert, fällt die Fettmenge in Gramm trotz gleichem Kalorienanteil deutlich kleiner aus als die Proteinmenge.

Schritt für Schritt

1. Ermittle dein Kalorienziel, zum Beispiel mit dem Kalorienrechner, und trage es ein.
2. Wähle eine Verteilung oder „Eigene Werte…“ für individuelle Prozentangaben.
3. Achte bei eigenen Werten darauf, dass die drei Anteile zusammen 100 % ergeben – der Rechner zeigt die Summe an.
4. Lies Gramm und Kalorien je Nährstoff in der Tabelle ab.
5. Verteile die Tagesmengen auf deine Mahlzeiten, zum Beispiel grob auf drei Hauptmahlzeiten und einen Snack.

Gramm pro Tag je Kalorienziel

Die Werte gelten in der Reihenfolge Protein / Kohlenhydrate / Fett und sind gerundet wie im Rechner.

Einordnung: Was empfiehlt die DGE?

Die Voreinstellungen sind typische Verteilungen aus Fitness und Ernährungsplänen – sie liegen beim Protein deutlich über den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g als Schätzwert. Für eine Person mit 70 kg sind das 56 g oder 224 kcal – bei 2.200 kcal nur rund 10 % der Energie. Breitensport mit vier- bis fünfmal 30 Minuten pro Woche erhöht den Bedarf laut DGE nicht. Für Fett nennt die DGE als Richtwert 30 % der Energie, bei hoher körperlicher Aktivität auch mehr. Kohlenhydrate sollen nach DGE mehr als die Hälfte der Energie liefern. Willst du dich daran orientieren, wähle „Eigene Werte…“, etwa 15 / 55 / 30 %.

Wann brauchst du den Makronährstoff-Rechner?

Beim Aufstellen eines Ernährungsplans, um ein Kalorienziel in konkrete Gramm-Mengen zu übersetzen. Beim Umstieg auf eine bestimmte Ernährungsform wie Low Carb oder eine eiweißbetonte Aufbauphase. Beim Vorkochen und Abwiegen, um die Tagesmenge realistisch auf Mahlzeiten zu verteilen. Oder zum Nachrechnen, ob eine in einer App vorgeschlagene Verteilung zu deinem Kalorienziel passt.

Häufige Fehler und Grenzen

• Summe ungleich 100 %: Bei eigenen Werten rechnet der Rechner jeden Anteil getrennt. Ergeben die Anteile zusammen mehr oder weniger als 100 %, passt die Summe der Kalorien nicht mehr zum Ziel.
• Lebensmittel- statt Nährstoffgewicht: 165 g Protein heißt nicht 165 g Fleisch. Hähnchenbrust etwa enthält nur einen Teil ihres Gewichts als Eiweiß.
• Rundung: Die Gramm werden auf ganze Zahlen gerundet. Rechnest du sie zurück, kann die Summe einige Kilokalorien vom Ziel abweichen, bei 2.200 kcal etwa 2.197 kcal.
• Ballaststoffe und Alkohol fehlen: Ballaststoffe liefern rund 2 kcal pro Gramm, Alkohol 7 kcal – beides berücksichtigt der Rechner nicht.
• Prozent statt Körpergewicht: Bei sehr hohen oder niedrigen Kalorienzielen ergibt ein fester Prozentsatz sehr unterschiedliche Proteinmengen. Prüfe den Wert zusätzlich in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Kein Therapieplan: Bei Erkrankungen, etwa der Nieren, kann eine hohe Eiweißzufuhr ungünstig sein – sprich dann mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Passende Rechner

Dein Kalorienziel ermittelst du vorab mit dem Kalorienrechner. Zur Einordnung des Körpergewichts dienen der BMI-Rechner und der Idealgewicht-Rechner, die tägliche Trinkmenge schätzt der Wasserbedarf-Rechner. Kilokalorien in Kilojoule rechnet der Energie-Konverter um.

Häufige Fragen