Wasserbedarf-Rechner
Täglichen Wasserbedarf aus Getränken und Nahrung schätzen.
0 Liter
geschätzter täglicher Wasserbedarf (Getränke und feste Nahrung)
Wie wird der Wasserbedarf berechnet?
Dein Körper verliert jeden Tag Wasser über Urin, Haut, Atmung und Darm. Dieser Verlust muss ersetzt werden – zum größten Teil über Getränke, zu einem beachtlichen Teil aber auch über Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Suppen oder Joghurt. Der Rechner schätzt diesen gesamten Bedarf aus deinem Körpergewicht und schlägt für Bewegung einen festen Betrag auf.
Als Maßstab dienen die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Für Erwachsene von 19 bis unter 51 Jahren nennt sie rund 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus Getränken und fester Nahrung zusammen, ab 51 Jahren rund 30 ml. Die 33 ml des Rechners liegen dazwischen. Davon getrennt empfiehlt die DGE, rund 1,5 Liter am Tag zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
So wird gerechnet
Wasserbedarf in ml = Körpergewicht in kg × 33 + Aktivitätszuschlag. Der Zuschlag beträgt 0 ml bei wenig Bewegung, 350 ml bei normaler Aktivität und 700 ml bei viel Sport. Diese Zuschläge sind eine pauschale Annahme des Rechners, keine offizielle Empfehlung. Das Ergebnis wird durch 1.000 geteilt und mit einer Nachkommastelle in Litern angezeigt.
Beispiel mit den Vorgabewerten
Voreingestellt sind 75 kg und „Normal aktiv“. Der Rechner rechnet 75 × 33 = 2.475 ml, dazu 350 ml Zuschlag, zusammen 2.825 ml. Angezeigt werden 2,8 Liter. Das ist die Gesamtmenge inklusive Wasser aus dem Essen. Laut DGE-Richtwert kommen bei Erwachsenen bis 51 Jahre rund 860 ml am Tag aus fester Nahrung. Ziehst du diese ab, bleiben knapp 2,0 Liter, die du über Getränke aufnehmen würdest.
Ein zweites Beispiel
Bei 60 kg und „Sehr aktiv / Sport“ ergibt sich 60 × 33 = 1.980 ml plus 700 ml Zuschlag, also 2.680 ml oder angezeigt 2,7 Liter. Obwohl die Person 15 kg leichter ist als im ersten Beispiel, liegt das Ergebnis fast gleichauf, weil der Sportzuschlag den niedrigeren Grundbedarf ausgleicht. Ohne Sport käme dieselbe Person auf 2,0 Liter.
Schritt für Schritt
- Trage dein aktuelles Körpergewicht in Kilogramm ein.
- Wähle die Aktivität, die zu einem typischen Tag passt – nicht zu deinem sportlichsten.
- Lies den Gesamtbedarf in Litern ab.
- Rechne grob ab, was über das Essen kommt: Wer viel Obst, Gemüse und Suppe isst, braucht weniger aus Getränken.
- Passe die Menge an Hitze, Schwitzen und Durst an. Heller Urin ist ein guter Hinweis, dass du genug trinkst.
Typische Werte nach Körpergewicht
Die ersten drei Spalten zeigen, was der Rechner für verschiedene Gewichte ausgibt. Die letzte Spalte nennt zum Vergleich den DGE-Richtwert von 35 ml pro kg für Erwachsene von 19 bis unter 51 Jahren, ebenfalls für Getränke und feste Nahrung zusammen.
| Gewicht | Wenig Bewegung | Normal aktiv | Sehr aktiv | DGE 35 ml/kg |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,7 l | 2,0 l | 2,4 l | 1,75 l |
| 60 kg | 2,0 l | 2,3 l | 2,7 l | 2,1 l |
| 70 kg | 2,3 l | 2,7 l | 3,0 l | 2,45 l |
| 75 kg | 2,5 l | 2,8 l | 3,2 l | 2,63 l |
| 80 kg | 2,6 l | 3,0 l | 3,3 l | 2,8 l |
| 90 kg | 3,0 l | 3,3 l | 3,7 l | 3,15 l |
| 100 kg | 3,3 l | 3,7 l | 4,0 l | 3,5 l |
Wann brauchst du den Wasserbedarf-Rechner?
An Trainingstagen, um den zusätzlichen Verlust durch Schwitzen grob einzuplanen. Im Sommer oder bei Hitzewellen, wenn der Bedarf über den Durchschnitt steigt. Oder als Gedächtnisstütze, wenn du im Arbeitsalltag regelmäßig das Trinken vergisst und dir eine Zielmenge für die Wasserflasche am Schreibtisch setzen willst.
Häufige Fehler und Grenzen
- Gesamtbedarf mit Trinkmenge verwechseln: Das Ergebnis enthält auch das Wasser aus fester Nahrung. Die DGE rechnet bei 25- bis 51-Jährigen mit rund 1.410 ml aus Getränken und 860 ml aus Lebensmitteln pro Tag.
- Alter: Die Formel unterscheidet nicht nach Alter. Ab 51 Jahren liegt der DGE-Richtwert mit 30 ml pro kg unter den 33 ml des Rechners. Ältere Menschen spüren Durst aber oft schwächer und sollten bewusst regelmäßig trinken.
- Hitze, Fieber, Erbrechen, Durchfall: In diesen Situationen steigt der Bedarf laut DGE deutlich. Der feste Zuschlag bildet das nicht ab.
- Herz- und Nierenerkrankungen: Hier kann eine Begrenzung der Trinkmenge medizinisch notwendig sein. Dann gilt die ärztliche Vorgabe, nicht der Rechner.
- Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder: Die DGE nennt für Stillende 45 ml pro kg und für Kinder je nach Alter deutlich höhere Werte pro Kilogramm. Für diese Gruppen ist die Faustformel nicht gedacht.
- Viel hilft nicht immer viel: Sehr große Wassermengen in kurzer Zeit können den Salzhaushalt stören. Verteile die Menge über den Tag.
Passende Rechner
Deinen täglichen Energiebedarf schätzt der Kalorienrechner, die Aufteilung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate der Makronährstoff-Rechner. Für Ausdauertraining hilft der Pulszonen-Rechner. Liegen Angaben in Unzen oder Gallonen vor, rechnet der Volumen-Konverter sie in Liter um.
Häufige Fragen
Woher stammt die Faustformel 33 ml pro kg?
Sie orientiert sich an den Referenzwerten der DGE, die für Erwachsene bis unter 51 Jahre rund 35 ml und ab 51 Jahren rund 30 ml Wasser pro Kilogramm und Tag nennen, jeweils aus Getränken und fester Nahrung zusammen. Die 33 ml liegen dazwischen und sind eine vereinfachte Annahme des Rechners.
Wie viel davon sollte ich trinken?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen, rund 1,5 Liter am Tag zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Der Rest des Bedarfs kommt aus Lebensmitteln und aus Wasser, das beim Stoffwechsel entsteht. Bei Sport und Hitze darf es entsprechend mehr sein.
Zählen Kaffee und Tee mit?
Ja. Laut DGE können koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und schwarzer oder grüner Tee ohne Milch und Zucker zur Flüssigkeitsbilanz gezählt werden. Als Genussmittel sollten sie aber in moderaten Mengen bleiben, die DGE nennt 3 bis 4 Tassen.
Zählt Flüssigkeit aus fester Nahrung mit?
Ja, sie ist im Ergebnis bereits enthalten. Nach den DGE-Referenzwerten deckt feste Nahrung etwa ein Drittel des Wasserbedarfs, bei Erwachsenen bis 51 Jahre rund 860 ml am Tag. Wer viel Obst, Gemüse und Suppen isst, braucht entsprechend weniger aus Getränken.
Beeinflusst das Klima den tatsächlichen Bedarf?
Ja. Bei Hitze, trockener kalter Luft, viel Salz im Essen oder starkem Schwitzen steigt der Bedarf deutlich über die Faustformel hinaus. Achte dann besonders auf Durst und Urinfarbe.
Woran erkenne ich, ob ich genug trinke?
Ein guter Alltagshinweis ist heller, fast farbloser Urin. Dunkler Urin, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder trockene Schleimhäute können auf zu wenig Flüssigkeit hindeuten. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du das ärztlich abklären lassen.
Wann sollte ich die Trinkmenge ärztlich abklären lassen?
Bei Herz-, Nieren- oder anderen Grunderkrankungen, bei Medikamenten mit Einfluss auf den Wasserhaushalt, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei ungewöhnlich starkem Durst. Dann sollte die passende Menge individuell festgelegt werden.
Gilt der Rechner auch für Kinder?
Nein. Kinder brauchen pro Kilogramm Körpergewicht deutlich mehr Wasser als Erwachsene. Die DGE nennt zum Beispiel für 7- bis unter 10-Jährige rund 60 ml pro kg. Die Faustformel des Rechners würde den Bedarf von Kindern daher unterschätzen.