Pulszonen-Rechner
Trainings-Pulszonen anhand des Alters berechnen.
0 bpm
geschätzte maximale Herzfrequenz
| Zone | Bereich | bpm |
|---|
Wie werden die Pulszonen berechnet?
Pulszonen teilen die Belastung im Ausdauertraining in Bereiche ein – von sehr locker bis maximal. Grundlage ist die maximale Herzfrequenz (HFmax), also die höchste Zahl an Herzschlägen pro Minute, die du bei voller Anstrengung erreichst. Weil sich dieser Wert ohne Belastungstest nicht messen lässt, schätzt der Rechner ihn aus dem Alter. Gibst du zusätzlich deinen Ruhepuls an, berücksichtigt der Rechner auch deinen Trainingszustand.
So wird gerechnet
Maximalpuls nach Tanaka: HFmax = 208 − 0,7 × Alter. Diese Formel stammt aus einer 2001 veröffentlichten Auswertung von Tanaka, Monahan und Seals und ersetzt die ältere Faustregel 220 − Alter, die jüngere Menschen eher über- und ältere eher unterschätzt. Angezeigt wird HFmax auf ganze Schläge gerundet.
Mit Ruhepuls (Karvonen-Methode): Zonengrenze = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Prozentsatz. Die Differenz HFmax − Ruhepuls heißt Herzfrequenzreserve. Ohne Ruhepuls (Feld leer oder 0): Zonengrenze = HFmax × Prozentsatz. Die fünf Zonen liegen bei 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % und 90–100 %. Der Rechner rechnet mit dem ungerundeten HFmax und rundet erst die Zonengrenzen auf ganze Schläge.
Beispiel mit den Vorgabewerten
Voreingestellt sind 30 Jahre und ein Ruhepuls von 60. HFmax = 208 − 0,7 × 30 = 187 bpm. Die Herzfrequenzreserve beträgt 187 − 60 = 127. Für die aerobe Zone rechnet der Rechner 60 + 127 × 0,7 = 148,9 und 60 + 127 × 0,8 = 161,6, angezeigt als 149–162 bpm. Alle Zonen: Gesundheitszone 124–136, Fettverbrennung 136–149, aerobe Zone 149–162, anaerobe Zone 162–174 und Maximalzone 174–187 bpm.
Löschst du den Ruhepuls, rechnet der Rechner nur mit Prozenten von HFmax: Die aerobe Zone liegt dann bei 187 × 0,7 = 130,9 bis 187 × 0,8 = 149,6, also 131–150 bpm – deutlich niedriger als mit Karvonen.
Ein zweites Beispiel
Bei 50 Jahren und 70 bpm Ruhepuls ergibt sich HFmax = 208 − 0,7 × 50 = 173 bpm und eine Herzfrequenzreserve von 103. Die Fettverbrennungszone (60–70 %) reicht von 70 + 103 × 0,6 = 131,8 bis 70 + 103 × 0,7 = 142,1, angezeigt als 132–142 bpm. Die aerobe Zone liegt bei 142–152 bpm, also rund 7 bis 10 Schläge unter der der 30-jährigen Person aus dem ersten Beispiel.
Schritt für Schritt
- Trage dein Alter in Jahren ein.
- Miss deinen Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen, eine Minute lang – am besten an mehreren Tagen, dann den Mittelwert nehmen.
- Trage den Ruhepuls ein oder lass das Feld leer, wenn du ihn nicht kennst.
- Lies HFmax und die fünf Zonen in der Tabelle ab.
- Nutze die Zonen als Startpunkt und gleiche sie mit deinem Körpergefühl ab: In der aeroben Zone solltest du dich noch in kurzen Sätzen unterhalten können.
Typische Werte nach Alter
Die Tabelle vergleicht die Tanaka-Formel mit der alten Faustregel und zeigt die aerobe Zone (70–80 %) einmal ohne und einmal mit einem Ruhepuls von 60 bpm. Berechnet mit genau der Logik des Rechners.
| Alter | HFmax Tanaka | 220 − Alter | Aerobe Zone ohne Ruhepuls | Aerobe Zone, Ruhepuls 60 |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 | 136–155 | 154–167 |
| 30 | 187 | 190 | 131–150 | 149–162 |
| 40 | 180 | 180 | 126–144 | 144–156 |
| 50 | 173 | 170 | 121–138 | 139–150 |
| 60 | 166 | 160 | 116–133 | 134–145 |
| 70 | 159 | 150 | 111–127 | 129–139 |
Bei 40 Jahren liefern beide Formeln dasselbe Ergebnis. Darunter liegt Tanaka niedriger, darüber höher – bei 70 Jahren schon um 9 Schläge.
Was bedeuten die Zonen?
Die Gesundheitszone (50–60 %) eignet sich für Einsteiger, Regeneration und lockeres Gehen. In der sogenannten Fettverbrennungszone (60–70 %) ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung relativ hoch – der Name ist allerdings irreführend: Fett verbrennst du in jeder Zone, und für die Gesamtbilanz zählt vor allem der Energieverbrauch insgesamt. Die aerobe Zone (70–80 %) trainiert die Grundlagenausdauer, die anaerobe Zone (80–90 %) und die Maximalzone (90–100 %) sind kurzen, intensiven Intervallen vorbehalten.
Häufige Fehler und Grenzen
- Schätzung statt Messung: Der tatsächliche Maximalpuls kann beim Einzelnen um 10 bis 15 Schläge, teils mehr, vom Formelwert abweichen. Genauer ist ein ärztlich begleiteter Belastungstest (Ergometrie).
- Methoden vermischen: Prozentwerte der Herzfrequenzreserve sind nicht dasselbe wie Prozentwerte von HFmax. 70 % nach Karvonen bedeuten eine höhere Pulszahl als 70 % von HFmax – vergleiche Zonen aus verschiedenen Quellen daher nur mit gleicher Methode.
- Ruhepuls im Sitzen gemessen: Nach dem Aufstehen oder nach Kaffee ist der Puls höher. Ein zu hoher Ruhepuls verschiebt alle Karvonen-Zonen nach oben.
- Medikamente: Betablocker und andere Medikamente senken die Herzfrequenz. Dann passen die berechneten Zonen nicht.
- Sportart: Beim Radfahren liegt der erreichbare Maximalpuls meist etwas niedriger als beim Laufen, weil weniger Muskulatur beteiligt ist.
- Kinder, Jugendliche, Schwangere und Leistungssport: Für sie ist die Altersformel nicht gedacht. Wer leistungsorientiert trainiert, sollte seine Zonen über eine Leistungsdiagnostik bestimmen lassen.
Passende Rechner
Wie viel Energie du an Trainingstagen brauchst, schätzt der Kalorienrechner, wie viel Flüssigkeit, der Wasserbedarf-Rechner. Den Fortschritt abseits der Waage kannst du mit dem Körperfett-Rechner verfolgen, Tempo-Angaben in km/h oder mph wandelt der Geschwindigkeit-Konverter um.
Häufige Fragen
Was ist die Tanaka-Formel?
Eine 2001 von Tanaka, Monahan und Seals per Regression ermittelte Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz: 208 − 0,7 × Alter. Sie gilt als genauer als die ältere Faustformel 220 minus Alter, die jüngere Menschen eher über- und ältere eher unterschätzt.
Was ist die Karvonen-Methode?
Sie bezieht den Ruhepuls ein und berechnet die Zonen als Prozentsatz der Herzfrequenzreserve, also der Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls: Trainingspuls = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Prozentsatz. Benannt ist sie nach dem finnischen Physiologen Martti Karvonen.
Warum ist der Ruhepuls optional?
Ohne Ruhepuls berechnet der Rechner die Zonen als einfachen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Mit Ruhepuls liefert die Karvonen-Methode eine individuellere Schätzung, weil ein niedriger Ruhepuls auf einen besseren Trainingszustand hinweist.
Welche Zone eignet sich für welches Trainingsziel?
Gesundheits- und Fettverbrennungszone passen zu langen, lockeren Einheiten und zur Regeneration, die aerobe Zone zur Grundlagenausdauer. Anaerobe und Maximalzone sind kurzen, intensiven Intervallen vorbehalten und sollten nur einen kleinen Teil des Trainings ausmachen.
Warum weicht meine Sportuhr von diesem Ergebnis ab?
Viele Uhren und Apps nutzen andere Formeln, etwa 220 minus Alter, oder leiten den Maximalpuls aus deinen Trainingsdaten ab. Außerdem verwenden sie teils andere Zonengrenzen. Kleinere Abweichungen zu diesem Rechner sind deshalb normal.
Wie messe ich meinen Ruhepuls richtig?
Am besten morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen und vor dem ersten Kaffee. Zähle die Schläge am Handgelenk oder Hals eine volle Minute lang und wiederhole das an mehreren Tagen. Der Mittelwert ist aussagekräftiger als eine Einzelmessung.
Was ist ein normaler Ruhepuls?
Bei gesunden Erwachsenen liegt er meist zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute. Gut trainierte Ausdauersportler kommen oft auf deutlich weniger. Ein dauerhaft auffällig hoher oder niedriger Ruhepuls oder Beschwerden wie Schwindel sollten ärztlich abgeklärt werden.
Kann ich meinen echten Maximalpuls selbst testen?
Ein Ausbelastungstest ist für den Körper sehr anstrengend. Vor einem solchen Test sollte eine sportärztliche Untersuchung stehen, besonders bei Vorerkrankungen, Übergewicht oder längerer Trainingspause. Genauer und sicherer ist ein Belastungstest unter fachlicher Aufsicht.